Controlar a ansiedade: 3 técnicas da psicologia!

Aprender como controlar a ansiedade é um desejo de grande parte das pessoas. Na busca de um psicólogo, junto com a depressão este é o problema que mais leva as pessoas na busca de uma psicoterapia.

Primeiramente é importante saber que de acordo com a psicologia, existem dois tipos de ansiedade:

Ansiedade generalizada: Quando você se sente ansioso em todos os tipos de situações. Além disso, pode sentir vários dos sintomas da ansiedade na maior parte do dia, mesmo que não há nenhum motivo para deixa-lo sob tensão.

Ansiedade situacional: Neste caso, a pessoa se sente ansiosa em determinados contextos (Abordar uma mulher, falar em público, viajar de avião).

Neste artigo vamos abordar técnicas de relaxamento e alguns conceitos para que você possa controlar a sua ansiedade, seja ela generalizada ou situacional.

Leia também: Como acalmar a sua mente através da técnica de mindfulness

O que é ansiedade?

Primeiramente é importante que você saiba o conceito de ansiedade, pois existe certa confusão com outros problemas como a síndrome do pânico, timidez, etc.

Ansiedade é um conjunto de reações físicas e psicológicas decorrente do medo e preocupação excessiva de algo.  Pode ser ocasional (ansiedade situacional) ou recorrente (Ansiedade generalizada).

No caso da ansiedade situacional, determinado objeto ou situação se torna um gatilho para desencadear as reações típicas de pessoas ansiosas.

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Causas da ansiedade

São diversas as causas da ansiedade, muitas vezes se inicia na infância quando você fracassou em algumas tarefas. De qualquer forma, na adolescência em que você está buscando a sua identidade e quer acertar, acaba cometendo erros, passando por frustrações, vergonhas e medos.

Estas emoções e eventos desde a infância que condicionam você a ter medo de falar, alinhado a questões genéticas contribuem significativamente para desencadear uma personalidade ansiosa. Confira as possíveis causas ou fatores facilitadores para o desenvolvimento do transtorno de ansiedade:

• Personalidade;
• Genética;
• Traumas de infância;
• Eventos de grande vergonha na infância ou vida adulta;
• Excesso de frustrações;
• Abuso de substâncias como álcool ou drogas;
• Sistema familiar muito crítico quanto a desempenho;
• Stress no trabalho;
• Relacionamento abusivo.

Lembrando que a ansiedade em grande parte é desencadeada pelo excesso de futuro, ou seja, uma preocupação excessiva em falhar ou de que algo de ruim possa acontecer, mesmo sem pensar na possibilidade de um desfecho positivo.

Sintomas comportamentais e psicológicos da ansiedade

• Tempestade de pensamentos negativos;
• Dificuldade de concentrar na tarefa;
• Preocupação excessiva com o que está prestes a fazer;
• Sentimento de angústia por medo de que algo de ruim acontecerá;
• Irritabilidade;
• Desmotivação;
• Procrastinação;
• Medo constante;
• Distúrbios do sono;
• Interpretação distorcida sobre a realidade dos fatos.

Sintomas físicos da ansiedade

• Frio na barriga;
• Dor no peito;
• Respiração ofegante;
• Respiração descontrolada;
• Falta de força na fala;
• Sudorese excessiva;
• Vermelhidão no rosto;
• Cansaço físico e mental;
• Batimentos cardíacos acelerados;
• Musculatura enrijecida;
• Tontura;
• Voz trêmula;
• Boca seca;
• Náusea.

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Consequências da ansiedade

Aprender como controlar a ansiedade é fundamental para o seu desenvolvimento pessoal, profissional e social. Confira abaixo algumas consequências:

Ansiedade na vida pessoal

• Sentimento de incapacidade;
• Tristeza por não conseguir lidar com problemas simples;
• Stress por viver em constante tensão;
• Baixa autoestima;
• Desmotivação em namorar, ir para a academia ou trabalhar.

Ansiedade na carreira profissional

• Dificuldade em executar tarefas como fazer reuniões, apresentar um projeto para seus superiores;
• Procrastinação ao fazer as tarefas;
• Baixa concentração na execução do trabalho;
• Medo de assumir responsabilidades;
• Stress ocupacional;
• Dificuldade no trabalho de equipes;
• Medo constante de ser demitido ou de fazer algo errado, influenciando no seu desempenho profissional de forma negativa.

Ansiedade na sociabilidade

• Pouca habilidade para interagir com pessoas desconhecidas;
• Dificuldade para conhecer alguém para namorar;
• Brigas e discussões constantes antes de ouvir o outro;
• Ciúmes excessivo nas relações;
• Medo constante de ser abandonado no relacionamento;
• Tensão ao interagir com as pessoas, transmitindo todo o nervosismo para elas.

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Ansiedade tem cura?

Sim, felizmente a psicologia avançou muito os seus conceitos para a cura da ansiedade. É claro que não é algo que se consegue da noite para o dia, é um processo gradativo que exige a co-participação da pessoa que busca a solução do problema com todos os profissionais envolvidos.

Quais os tratamentos para a ansiedade?

Os melhores tratamentos para a ansiedade são aqueles que possuem embasamento cientifico, ou seja, que através de diversos estudos teóricos e empíricos testou-se técnicas e conceitos para a solução do problema. As opções mais seguras incluem.

1. Psicoterapia através da Terapia Cognitivo Comportamental:

Neste caso busca identificar as suas crenças que estão desencadeando os sintomas da ansiedade.

2. Técnicas de relaxamento para aliviar os sintomas da ansiedade

Estas técnicas visam reduzir os sintomas físicos quando você está se sentindo ansioso.

3. Tratamento farmacológico para redução dos sintomas ansiosos

Através de um psiquiatra você terá a sua disposição um medicamento indicado para redução do quadro ansioso.

4. Tratamentos paralelos para o transtorno de ansiedade

Hipnoterapia;

Auto-hipnose;

Meditação;

Acupuntura;

Programação Neurolinguística (PNL)

Reiki;

Fitoterápicos.

É importante atestar que muitos destes tratamentos não tem uma base científica, o que não quer dizer que não funcione. Vale a pena testar.

Intestino e ansiedade

Poucos sabem, mas temos neurônios localizados no intestino, por isso a ansiedade desencadeia problemas intestinais como a diarreia por exemplo. Além disso, uma dieta saudável está associada a melhoria nas crises ansiosas.

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Como controlar a ansiedade em 3 passos rápidos e simples

Antes de tudo, é importante deixar claro que as técnicas deste artigo não substitui a busca por um psicólogo. Este profissional irá assisti-lo e encontrará a melhor estratégia para solucionar o problema.

Em todo caso, as dicas são extremamente eficazes para te ajudar a controlar comportamentos nervosos em situações de tensão.

1. Aprenda a lidar com os pensamentos ansiosos

Pensar antecipadamente sobre o pior que poderá acontecer em determinada situação é a base da ansiedade. Basicamente ocorrem 4 erros de pensamentos na sua mente que o leva a começar a pensar negativamente.

Pensamento catastrófico

Pensar sempre no pior sem avaliar qualquer possibilidade de ocorrer um desfecho positivo (Se eu abordá-la e ela me dar um tapa na cara; vou gaguejar na apresentação e a plateia vai cair em gargalhada).

Pensamento dicotômico

Pensar de forma “Tudo ou nada”, ou seja, se não sair exatamente conforme o planejado, tudo estará perdido (Você pode gaguejar um pouco na apresentação, mas isso não significa que foi péssimo).

Pensar de forma dicotômica faz você buscar a perfeição, isso coloca uma grande pressão até mesmo para executar tarefas simples.

Generalização

Pegar um evento isolado que ocorreu na vida, e generalizar em todas as outras situações (Os colegas da escola ficaram rindo no passado quando apresentou um trabalho. Então, passa a generalizar que o mesmo vai acontecer quando for apresentar o seu TCC na faculdade).

Leitura mental

Adivinhar o que as pessoas estão pensando, sem avaliar de forma racional se é verdade. (Eles estão olhando para mim com uma cara estranha, devem estar odiando a minha apresentação).

Agora que você sabe quais os erros de pensamentos fazem você ser uma pessoa ansiosa, o que precisa fazer é passar a ter uma atitude de auto vigília.

Todas as vezes que um dos pensamentos descritos acima vier a sua mente, é necessário imediatamente combate-los como uma afirmação mais racional.

Fonte: Sexual offenders’ cognitive distortions as implicit theories

Confira o exemplo abaixo:

Exemplo 1 (Catastrofização): Se eu abordá-la vou levar um tapa na cara.

Responda a si mesmo: Quantas vezes já viu isso acontecer?; “Quais as chances de uma mulher te dar um tapa na cara, apenas por você abordá-la?”.

Ao responder a estas perguntas, descobrirá que as chances do pior acontecer são mínimas.

Exemplo 2 (Generalização): Todos riram de mim na escola quando fui apresentar um trabalho.

Responda a si mesmo: “Aquela plateia é formada pelos alunos imaturos da época da escola?; “Você é o mesmo garota inseguro daquela época, ou agora tem mais confiança e propriedade no que vai dizer”

Ao responder estes questionamentos, descobrirá que não há o que temer, pois a situação é totalmente diferente.

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2. Pratique o mindfulness para diminuir sintomas ansiosos

Essa é uma técnica milenar, trata-se de parar de ficar dando importância para os pensamentos e focar apenas naquilo que esteja fazendo.

Exemplo 1: Em uma apresentação em público, foque na plateia, no que precisa dizer e crie uma imagem mental de todos escutando atentamente tudo que você está dizendo.

Quanto mais focar no que precisa ser feito, menor a chance de que a sua mente comece a criar pensamentos disfuncionais sobre a realidade e deixe você ansioso.

Fonte: Mindfulness-based psychotherapies: a review of conceptual foundations, empirical evidence and practical considerations

3. Pratique exercícios de respiração diafragmática para acalmar

Quando você está ansioso, a sua respiração começa a ficar descontrolada, então os seus músculos não estarão sendo oxigenados adequadamente. Por isso os seus batimentos cardíacos aceleram para suprir a falta de oxigênio.

Além disso, a tonalidade da sua voz fica prejudicada, e a sua musculatura enrijecida prejudicando a sua postura corporal.

Então, você precisa começar a controlar a sua respiração, movimentando lentamente o diafragma, enchendo seus pulmões de ar e soltando lentamente. Além de melhorar o seu fluxo sanguíneo, estará parando de focar nos pensamentos negativos e se tornará bem mais calmo.

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Considerações finais

Concluindo, com estas 3 dicas de como controlar a ansiedade, você naturalmente conseguirá lidar melhor com situações estressantes e muitas vezes até paralisantes. Agora é só colocar em prática.

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REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

Chambless, D. L., & Gillis, M. M. (1993). Cognitive therapy of anxiety disorders. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 61(2), 248–260.

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Beck, A. T., Brown, G., Epstein, N., et al (1988) An inventory for measuring clinical anxiety: Psychometric properties. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 56, 893–897.

Clark, D. M. (1989) Anxiety states: Panic and generalised anxiety. In Cognitive Behaviour Therapy for Psychiatric Problems: A Practical Guide (eds Hawton, K., Salkovskis, P., Kirk, J. et al). Oxford: Oxford Medical Publications.